放鬆，徹底放鬆。（停5秒）
再做一次。（同上）
6.腳跟向前向下緊壓，繃緊大腿肌肉，保持一會兒，再保持一會兒。（10秒）
放鬆，徹底放鬆。（停5秒）
再做一次。（同上）
7.皺緊額部的肌肉，皺緊，皺緊，保持一會兒，再保持一會兒。（停10秒）
放鬆，徹底放鬆。（停5秒）
緊閉雙眼，用力緊閉，保持一會兒，再保持一會兒。（停10秒）
放鬆，徹底放鬆。（停5秒）
轉動眼球，從上，到左，倒下，到右，加快速度；好，從相反的方向轉動眼球，加快速度；好，停下來，放鬆，徹底放鬆。（停10秒）
咬緊牙齒，用力咬緊，保持一會兒，再保持一會兒。（停10秒）
放鬆，徹底放鬆。（停5秒）
用舌頭用勁頂住上顎，保持一會兒，再保持一會兒。（停10秒）
放鬆，徹底放鬆。（停5秒）
用力將頭向後壓，用力，保持一會兒，再保持一會兒。（停10秒）
放鬆，徹底放鬆。（停5秒）
收緊你的下巴，用頸向內收緊，保持一會兒，再保持一會兒。（停10秒）
放鬆，徹底放鬆。（停5秒）
再做一次“7”。（同上）
8.往後擴展雙肩，用力往後擴展，保持一會兒，再保持一會兒。（停10秒）
放鬆，徹底放鬆。（停5秒）
再做一次。（同上）
9.上提雙肩，盡可能使雙肩接近耳垂，用力上提，保持一會兒，再保持一會兒。（停10秒）
放鬆，徹底放鬆。（停5秒）
再做一次。（同上）
10.向內收緊雙肩，用力內收，保持一會兒，再保持一會兒。（停10秒）
放鬆，徹底放鬆。（停5秒）
再做一次。（同上）
11.向上抬起雙腿，用力上抬，彎曲腰，用力彎曲，保持一會兒，再保持一會兒。（停10秒）
放鬆，徹底放鬆。（停5秒）
再做一次。（同上）
12.緊張臀部肌肉，會陰部用力上提，用力，保持一會兒，再保持一會兒。（停10秒）
放鬆，徹底放鬆。（停5秒）
再做一次。（同上）
結束訓練：
繼續保持原有姿勢，享受鬆弛舒適的感覺，（停10秒）然後緩緩睜開雙眼，返回現實。
心理偏差要糾正
我們知道，素質教育的目標是提高學生的思想道德素質、科學文化素質、勞動技術素質和生理心理健康素質。學校教育受多方麵的因素製約，班主任作為教育的直接實施者，對學生的影響更是至關緊要。許多實踐經驗表明，班主任自身的素質，直接影響教育的效果，班主任的心理偏差則是搞好教育工作的障礙。班主任的心理偏差常會表現在以下幾個方麵。
首先是認知定勢。
班主任工作的出發點是對每個學生做出評判，然後才能施以相應的教育。評判學生的標準是什麼呢？或許每個人都會說是《學生守則》、《行為規範》、《大綱》……然而平心而論，許多班主任的腦子裏總會有一個主觀色彩極濃的認知定勢，那就是：好的學生處處都好，差的學生一無是處，教育因此而陷入誤區。
某班有個學習成績很差的學生，考試三四門功課不及格是常有的事，期末考試即將來臨，他不像其他同學們那樣抓緊時間溫課迎考，而是拿了一本十分精致的筆記本，請全班同學給他留言。班主任發現之後將他叫到辦公室，狠狠訓了一通，最後丟下一句話：“你再不認真複習功課，下學期我班裏別想有你的位子！”這位可憐的學生真的因三門功課不及格而留級了。
新學年開始後，他再也沒有來過學校。後來有位知情的學生告訴這位班主任，那位同學的反常行為是因為他預感到自己將留級，而一旦留級，家長就不讓他上學了，他懷著對班級、同學、學校的依戀，請同學贈言，作為對自己學生時代的紀念。此事對這位班主任震動很大。這位學生在班主任的心目中被打入“另冊”，他惜別的深情被當作不安心學習，妨礙幹擾其他學生而被踐踏。如果當時班主任不被認知定勢所蒙蔽，能及時發現他的反常行為的真實動機，利用他對學校生活留戀的情緒，曉之以理，並發動全班同學給他以幫助，或許他不會成為流失生。
在認知定勢的影響下，班主任批評的“鋒芒”總是直指“差生”，有時連好學生都有點為他們抱屈。有的學生喜歡玩粘紙，在鉛筆盒、課本、練習本甚至鋼筆杆上全都貼上印有各種明星的粘紙，這原本不是什麼大事，可班主任心血來潮，以“差生”為目標又狠狠地訓斥了一通。一位班長告訴我當時的情況很發人沉思。她說：“班主任批評幾個成績差的同學，說他們不好好學習，玩起粘紙那麼來勁。班主任正好站在我的桌旁，手還放在我的文具盒上。我的心提到了嗓子眼，我怕他打開我的文具盒，我的文具盒裏也貼著‘黃蓉’、‘郭靖’。其實大家都玩這東西，可教師光批評成績差的，也不知什麼原因……”