要想骨骼健康，鈣的攝入必不可少。而說到補鈣，您是不是又想去買鈣片了？其實，在咱自家的廚房裏，也可以補鈣，而且既經濟又實惠、既省事又好吃，何樂而不為呢？
廚房中的補鈣行動
膳食中促進鈣吸收的因素
食物是人體攝取鈣最主要的來源，膳食中的鈣會受到其他營養素的影響，使其在人體內的吸收效率發生一定的變化。食物中的有些成分可使鈣吸收增加而另外一些成分會使鈣的吸收減少。膳食中能夠促進鈣吸收的因素很多，如，食物中的維生素D通過在體內轉變為活性維生素D3而使鈣的吸收增加。
有些食物成分對鈣吸收的促進作用與其在膳食中的含量相關。當這些成分在食物中含量適宜時，會促進鈣的吸收，但當它們含量過多時，對增加鈣吸收的影響不大甚至有負麵的影響。如當食物中的蛋白質攝入量處於適宜的水平時，也能夠促進鈣的吸收，但是當蛋白質攝入量超過推薦供給量時，對鈣吸收促進作用的進一步影響就變得很小；與鈣同屬礦物質元素的磷和鎂如果與膳食中的鈣處於一個適當的比例時，可促進鈣的吸收，但當它們在膳食中的含量過高時，就會妨礙鈣的吸收。
補鈣，飲食是首選
從傳統上來看，我們中國人進補的途徑有兩個—食補和藥補。其實，當下的補鈣問題也不外乎這兩個途徑。當您麵對成堆的鈣片和各種美食的同時，您也就麵臨了這樣的難題：補鈣，到底什麼方式是首選？
說到這兒，我們還是得借用一句老話：“藥補不如食補。”在崇尚自然的今天，想必您對這句老話的反應一定不會出乎我們的意料。是的，最好的補鈣劑應該是食物。
中國營養學會的專家指出：“合理營養，絕不是僅僅靠藥片就能夠解決問題的，膳食調整當是首選。鈣隻是國民缺乏和應注意補充的數種微量營養素的其中之一。”對於一般性缺鈣，通過調整飲食結構，多吃豆類、牛奶、肉類等食物就可以改善。對於中度和嚴重缺鈣者才需要服用藥物。而且，如果您僅僅單純地補充鈣片，那麼也隻能提高鈣的攝入。而如果您選擇了一個合理的膳食，那麼所有營養素的攝入都會得到改善。所以即使您需要補充鈣元素，同時也應首先考慮調整膳食結構。
如何選擇補鈣食物
通過膳食補鈣是防止缺鈣的基礎，首先要做的是選擇含鈣高的食物。在日常食物中，具有補鈣功能的食物主要分為4大類。
（1）奶類和奶製品。這是對人體最有效、最安全，同時也是最科學的補鈣食品。在普通食物中，乳類及乳製品是含鈣最豐富的食品，且鈣的利用率也很高，是天然鈣質的極好來源。正常人每天堅持喝300 mL左右的牛奶，再配合科學合理的平衡膳食，就可以基本滿足對於鈣量的需求。其他奶製品如酸奶、奶酪等也可以選擇。
（2）大豆和大豆製品。大豆類含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣，以及維生素B1、維生素B2和煙酸以及大豆異黃酮等，長期食用可以在獲取豐富營養的同時預防骨質疏鬆。這類食物有大豆粉、豆腐、豆腐幹等。
（3）堅果類食物。這類物質包括杏仁、花生、鬆子等，因為其中含有豐富的油脂、維生素、礦物質和大量鈣質，有抗衰老的作用，常吃能夠堅固骨骼、增強體質。如果通過上述食品還不能滿足身體所需，再考慮選擇適當的產品進行補鈣也不遲。
（4）常吃蝦皮、海產品同樣可以達到補鈣的目的。
此外，由於平衡膳食離不開蔬菜，所以也要注意選擇一些含鈣高的蔬菜。某些綠葉菜和紅黃色蔬菜也富含鈣。
按照新鮮蔬菜中鈣的含量，可以劃分為以下兩個等級：一為高鈣蔬菜（每100 g鮮菜中含鈣量大於200 mg），如黃花苜蓿（草頭）、薺菜、蘿卜纓、雪裏紅；二為富鈣蔬菜（鈣含量每100 g 蔬菜含鈣100 ～200 mg），如蛇瓜、青莧菜（青米莧）、塌菜、紅莧菜（紅米莧）、落葵（紫角葉）、油菜薹、小茴香、抱子甘藍、芫荽（香菜）等。
而下列食物含鈣量較少，也應引起我們的注意：植物油、動物脂肪、牛肉、禽類、果汁、鮮果、南瓜、西紅柿、黃瓜、玉米、馬鈴薯、澱粉、粉絲、粉條、糖等。
以上所列食物都是普通的天然食物。在一些經過加工的特殊食物中，鈣的含量會增高。例如，在牛奶中強化維生素A、維生素D和含鈣物質，其鈣的含量會大大提高。
下麵是一些常見食物的含鈣量，現在就請大家和我們一起來研究研究。
如何使膳食保持合適的鈣磷比
飲食中合適的鈣磷比例是保證鈣充分吸收的重要因素。從理論上來說，食物中的鈣磷比例如保持在2∶1～1∶1時，食物中的鈣吸收的最為充分。但在實際上，磷在食物中含量較高，而且在食物中的分布非常廣泛，相比較而言，含鈣較高的食物範圍就比較小。在各種天然食物中，奶及其製品如酸奶、奶酪、冰激淩等鈣的含量高而磷的含量低，這在天然食物中是較少見的，一般我們常吃的天然食物如各種主食、肉類、禽類、魚類、蛋類及豆製品等均為磷的含量高於鈣的含量。某些蔬菜的鈣磷比看起來還不錯，但其中所含的草酸和植酸會妨礙鈣的吸收。所以，總的來說，母乳是鈣磷比最好的天然膳食，非常適合嬰兒的快速生長發育。對於成年人來講，牛奶及奶製品是鈣磷比最合適的食物。這就是說，要想使我們的食物中保持較適宜的鈣磷比，就一定要多攝入奶及奶製品。
知己知彼，了解食物的含磷量
我們已講到，食物中的磷對鈣吸收的影響較大，隻有當食物中鈣與磷的量保持一定的比例時，攝入的鈣才能夠最大限度的沉積在骨骼中。理論上鈣與磷最好的比例應在2∶1～1∶1，但在實際的膳食中如果鈣與磷的比例能夠保持在1∶1.2～1∶1.5就已經算是不錯了。所以，我們在了解了食物中鈣的含量及鈣磷比以後，有必要對食物中的含磷量也有一個了解，以便於我們選擇鈣吸收利用最好的食物。
一般情況下，不存在飲食磷的缺乏問題，幾乎所有的天然食物中都含有磷，不同種類的食物，含磷量不同。食物中的磷包括有機磷和無機磷兩種形式，在胃腸道均可被吸收，不像鈣那樣，需要其他物質協助吸收。
常見食物中，肉、禽、魚類含磷較多，其含量比鈣多12 ～20倍，大米中磷的含量比鈣多6 ～18倍。
（1）含磷量較高的食物為牛肉、禽肉、海產、可可粉、魚粉、花生粉、全穀粉、南瓜子、西葫蘆子等。
（2）含磷量一般的食物為麵包、穀物、蛋類、牛奶、冰激淩、多數蔬菜、蘑菇等。
（3）含磷量較低的食物為動物脂肪、植物油、鮮水果、果汁、芹菜、胡蘿卜、番茄等。
我們為大家列出了日常生活中的一些普通食物的含磷量，下麵就請大家跟我們一起來看看表4.2.
補鈣不要忘了吃“鎂”食
成人體內含有20～28 g 鎂，其中約60%集中在骨骼裏，其餘分散在肌肉和軟組織中，唾液、膽汁、胰液、腸液都含鎂。鎂可以防止細胞膜上的鈣流入細胞內，從而維持細胞內礦物質的均衡。細胞中鎂是上百種生理反應的重要催化劑，它是釋放熱量、吸收和輸送營養所必需的物質，對脫氧核糖核酸、蛋白質合成也有影響。鎂與鈣為生成骨骼所必需。在神經傳導上，鈣起抑製作用，鎂起鬆弛作用，而且與鉀、鈉共同維持興奮與抑製平衡。鎂嚴重缺乏時，人容易出現激動、心律不齊、神經肌肉興奮性極度增強，嚴重時可發生震顫、譫妄。
成人一日鎂的供給量如按熱量計每4 180 kJ（1 000 kcal）應供給120 mg，全日共350 mg，孕婦、乳母約為400 mg。
常吃富含鎂的食物的人群，除骨質更加健康外，其中風的發病率會大大降低。富含鎂的食物有蕎麥麵、小米、玉米、高粱麵等粗糧，桂圓、花生、核桃仁等幹果，黃豆、黑豆、蠶豆、豌豆、豇豆、豆腐等豆類，以及幹辣椒、幹蘑菇、冬菇、番茄、海帶、紫菜、蘋果、楊桃、芝麻醬等。其中，紫菜含鎂量高居食物榜首，每100 g紫菜含460 mg的鎂，被譽為“鎂元素的寶庫”。
值得注意的是，鎂與鈣一樣，也會與脂肪酸結合發生皂化。所以，攝入動物性脂肪量過高時，人體對鎂的吸收會受到一定影響，故要盡量少吃高脂肪的食品。另外，應注意少吃含鎂甚低的精製白米、白麵及白糖等。