我們為大家列出了常見的一些食物的含鎂量，下麵就請大家跟我們一起來看看表4.3.
補鈣，平衡膳食是“硬道理”
前麵我們講到，膳食中有些食物含有豐富的鈣，如奶及奶製品、豆及豆製品等，而另一些植物性食物如蔬菜、麵粉等中所含的草酸、植酸等會妨礙鈣的吸收。那我們是不是該在選擇膳食時隻挑那些含鈣高的食物，而盡量避免不利於鈣吸收的食物呢？其實，這種作法是片麵的，不可取的。
我們每天所需的營養素有7大類，它們是蛋白質、脂肪、糖類、維生素、礦物質、膳食纖維和水。每一類營養素中又含有許多不同種類的單元，如蛋白質中有20種不同的氨基酸，脂肪酸有飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸之分，糖類也由多種不同的單糖所組成，維生素、礦物質和膳食纖維也是如此。而鈣隻是礦物質大家族中的一個。我們要想滿足身體對所有營養素的需要，在選擇食物時，就一定不要“厚此薄彼”。
所以，不要以為攝入了足夠的鈣就萬事大吉了，任何單一的營養素都不能代替平衡膳食。所謂平衡膳食就是在一餐膳食中含有我們所需的各種營養素，且各種營養素之間的比例和數量是適宜的。
平衡膳食是營養學上“放之四海而皆準”的原則，是任何營養製劑所不能替代的。任何營養補充製劑都是建立在平衡膳食的基礎上，作為補充而使用的。
開源還要節流—烹調保鈣技巧
膳食選擇不當會影響人體對鈣的吸收和利用，而不良的烹飪習慣也同樣影響鈣的吸收。所以我們要掌握食物的搭配、烹飪等方麵的知識。既要開源—選擇含鈣高的食物，也要節流—盡可能地防止食物中鈣的流失。
烹調方法中，“保鈣”的菜肴搭配技巧，是葷素混食、豆穀混食。在烹飪時，要盡量去除影響鈣吸收利用的因素，以保存更多的鈣。
葷素混食和豆穀類混食使食物中蛋白質得到最好的利用。此外，混合食物也可以使植物性食物中的草酸和植酸對鈣吸收的負麵影響減少。如，把豆腐和魚一起燉，魚肉中含有維生素D，可促進豆腐中鈣的吸收，使鈣的生物利用率大大提高。
番茄炒雞蛋、雪裏紅炒黃豆等搭配“保鈣”作用也不錯。維生素C 能促進鈣的吸收，而番茄是富含維生素C 的食品，與雞蛋同炒，番茄中的維生素C 可促進鈣的吸收，使鈣的吸收率提高。雪裏紅也富含維生素C，與黃豆同食，同樣可使鈣的吸收、利用大大提高。
喝牛奶時搭配一些主食，既可以減少乳糖不耐受又利於對鈣的吸收。
一些正確的烹調方法也可以幫助您最大限度地保全食物中的鈣質。如，烹調葷菜時常用醋，糖醋魚、糖醋排骨等是最利於鈣吸收的菜肴。醋是酸味食品，不僅可以去除異味，還能使魚骨、排骨中的鈣溶出。魚、排骨中的蛋白質和鈣的含量較高，在酸性環境中，鈣與蛋白質在一起，最容易被吸收。烹飪時，可加些醋用小火長時間焐燜，使魚、排骨中鈣的溶出較完全。
在製作菠菜、莧菜等綠色蔬菜時可以先焯一下。在消化道中，草酸、植酸等容易與鈣結合成一種不溶性的化合物，從而影響鈣的吸收。所以，當食物中的草酸、植酸等過高時，不但影響鈣本身的吸收，而且還影響其他食物中鈣的吸收。因此，烹調時應盡量除去這些不利於鈣吸收的因素。由於草酸易溶於水，因此可在烹調前，在沸水中把菠菜、莧菜等焯一下，以除去草酸，然後再和豆腐一起炒，這樣就不會形成不溶性的草酸鈣了。
大米和白麵中含有很多植酸，可以與鈣形成不溶性的植酸鈣，影響鈣的吸收。為此，可以把大米先在溫水中浸泡一下再蒸煮，這樣可以去除部分植酸。製作麵食時可將麵粉發酵，發酵作用可去除其中大部分植酸。
黃豆（大豆）中植酸含量很高，可采用發芽的辦法，去掉黃豆中的植酸。同時，黃豆中不含有還原性維生素C，而發芽後其含量會大大增加，可促進鈣的吸收和利用。在製作豆漿前先將大豆用清水浸泡5～6個小時，磨製成豆漿後不要立即煮沸食用，而是先將豆漿在冰箱中靜置過夜，第二天再煮沸食用，可除去其中的大部分植酸。
煮牛奶時，應不斷攪拌，從而使牛奶中的鈣鹽更多地溶解在液體中，以利於人體吸收。
切菜時不要切得太碎，並做到“先洗後切”，以減少鈣質的流失。
牛奶補鈣好在哪裏
牛奶中主要含有蛋白質、脂肪、糖類、鈣及一些維生素和礦物質。牛奶蛋白質主要由酪蛋白、乳清蛋白等優質蛋白質組成，其中所含的氨基酸種類齊全、數量充足、比例適當，非常適於人體利用。牛奶蛋白容易消化吸收，消化率高達98%，生物價（食物中蛋白質成分在人體內真正被利用的程度。一般情況下，生物價越高，食物的營養價值越高）為84，高於豬肉、魚和植物蛋白。牛奶的脂肪也與眾不同，它含有易於吸收利用的短鏈和中鏈脂肪酸，熔點低，僅為34.5℃，加之脂肪球顆粒極小並呈高度分散的乳融狀，因此極易消化吸收。乳脂還含有人體必需的脂肪酸和磷脂，是一種營養價值較高的脂肪。乳糖是乳類特有的糖類，它能促進鈣、鐵、鋅的吸收，還能促進腸道中某些嗜酸菌的增長，抑製腐敗菌的繁殖，因而有利於腸道健康。牛奶還含有鈣、磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬等礦物質及維生素A、維生素D 等。此外，牛奶屬堿性食物，有助於調節體內酸堿平衡。
最值得一提的是牛奶含鈣多，且吸收利用率亦高，是天然鈣質的極好來源。每100 mL 牛奶含鈣量達120 mg，並且人體對牛奶中鈣的吸收率可達40%以上。如果每天吃250 mL 牛奶即可獲得300 mg 的鈣，相當於中國營養學會推薦的鈣供給標準的40%，再從其他食物中攝取一定的鈣，基本可以滿足我們對鈣的需求。
牛奶中較高的鈣吸收主要與其所含的天然促進鈣吸收的因子有關。首先，牛奶中含有的維生素D 可以幫助鈣的吸收。另外，牛奶中特有的一種物質—酪蛋白磷酸肽（CPP），是一種含磷的天然生理活性肽，可與鈣離子和鐵離子結合形成可溶性的絡合物，避免了鈣、鐵在小腸的中性或弱堿性環境下形成沉澱，可有效地促進了人體對鈣和鐵的吸收。
由於牛奶的以上特點，它不但對成人而言是一種營養豐富的食品，還可以促進兒童的生長發育。進入20 世紀90 年代以來，越來越多的國家把兒童的喝奶問題和國家的強盛聯係在一起，一個全球性的“學童奶計劃”在世界各國展開。最早提出“學童奶計劃”的是歐洲的一些國家。戰後日本恢複時期也提出了“一杯牛奶可以強壯一個民族”的口號，鍥而不舍地推進“學童奶計劃”，這對今天的日本人擺脫“矮小人種”無疑起到了相當重要的作用。同樣飽受“矮小人種”形象困擾的泰國，在開始推行“學童奶計劃”時還是一個十分貧窮的國家，國王和王室成員躬行實踐，積極支持和參與，經過近20年的努力，泰國新一代居民的體質明顯增強，18 歲的男女青年的平均身高分別增長了4 cm和3 cm。
喝不了牛奶怎麼辦
牛奶是補鈣的最佳食品，但有些人偏偏不願意喝奶，因為這些人喝奶後會出現不同程度的消化道症狀，如腹脹、腹鳴、產氣甚至腹痛或腹瀉等，這是由於體內缺乏乳糖酶所致，使牛奶中的乳糖在小腸中不能充分分解，進入大腸後發酵而導致的消化不良，從而發生乳糖不耐受。乳糖酶的缺乏隨種族而異，國人的乳糖酶缺乏在3 歲以前比較少見，以後其發生率隨年齡增長而增加，多半發生在七八歲時，也有到了老年才變得明顯起來的。有研究表明，如果從小堅持每天喝奶，則有可能阻止或延遲乳糖不耐受的發生。即使有乳糖不耐受，也不必與奶“絕緣”，因為絕大多數人並非完全沒有乳糖酶，隻是存在一定程度的不足。
對於這些人喝牛奶，正確的做法是下麵這5條。
（1）不要空腹飲服牛奶，應該是伴著牛奶進食一些穀類食物，如麵包、饅頭、粥等。這樣，一方麵保證了早餐有較多的熱量，以應付上午的工作、學習、活動消耗。另一方麵，牛奶與糧食一起食用，可延長其在小腸的吸收過程，緩解乳糖不耐受症狀。而且主食產生的熱量可以起到節省蛋白質的作用。
（2）可以采用少量多次進食牛奶的方法。以避免出現乳糖不耐受的症狀。
（3）改食酸奶或奶酪也是不錯的主意。酸奶是牛奶中加入乳酸菌發酵後的產品，奶酪也是牛奶經發酵的產物。發酵作用分解掉其中一部分乳糖，使之變為半乳糖及葡萄糖。而半乳糖和葡萄糖的消化不需要乳糖酶的參與，所以不會出現乳糖不耐受的症狀。