習慣性不吃早餐，下一餐會吃得更多，反而容易攝取更多的脂肪。還有，因為兩餐間隔太長，身體會發出饑餓訊號，當再度進食時，更易儲存脂肪。
辦公室裏的人們總是很少有機會運動，整天在空調房間坐得麵如菜色，早餐、午餐、晚餐的不規律也是見怪不怪的常事。所以一套健康的飲食計劃尤為重要。
（2）午餐就健康而言，吃八分飽是恰當的；就減肥而言，吃七分飽是應該的。
中式吃法很難控製食量，遇到自己愛吃的菜總會吃得特別多，也很容易吃過量。改為西式用餐方式，將所有菜類分量裝在同一個盤子裏，這樣不但能達到營養均衡，又能輕鬆控製食量，如果再放慢用餐速度，自然容易有飽足感，可避免吃過量。
挑食、偏食或常常吃麵類食品，很容易讓澱粉類食物攝取過多，通常麵的湯水中有許多鹵汁或油料，那可是減肥者的大敵。因為人體的生理機製，以１等比來算的話，身體必須發出１的能量來消耗蛋白質食物，以０．８的能量來消耗澱粉類食物，以０．７的能量來消耗油脂食物，吃太多的澱粉與油脂，自然會降低身體的代謝率。
（3）飯後盡量不吃甜點，如果實在嘴饞想吃點什麼，那就吃熱量小的零食，如海苔１小包，或果凍４個。切記不可吃過量。
曲奇、巧克力，甚至水果，都屬於糖類食物，吃進肚子馬上化為脂肪，成為體內脂肪增加的大元凶，多吃了隻會讓你體內脂肪直線上升。辦公族的飲食危機
（1）不吃早餐：危害：嚴重傷胃，使人無法精力充沛地工作，而且還容易“顯老”。國外某大學最近一次在接受研究的7000個對象中，發現習慣不吃早餐的人死亡率高達40%。而另一所大學在一次對80~90歲老年人的研究中發現，他們長壽的共同點之一是：每天吃一頓豐盛的早餐。
（2）晚餐太豐盛：危害：傍晚時血液中胰島素含量為一天中的高峰，胰島素可使血糖轉化成脂肪凝結在血管壁上或腹壁上，晚餐吃得太豐盛，久而久之，人便肥胖起來。同時，晚餐持續時間通常較長，還會破壞人體正常的生物鍾，容易使人患上失眠症。
（3）嗜飲咖啡：危害：①降低受孕率。女性每天喝一杯咖啡，受孕率就有可能下降50%。
②容易罹患心髒病。咖啡中含有高濃度的咖啡因，可使心髒功能發生改變並可使血管中的膽固醇增高。
③降低工作效率。適量飲用咖啡有提神醒腦的作用，但過多飲用反而會降低工作能力和效率。每喝咖啡超過5杯者，其理解能力會有所下降，將難以完成複雜的工作。
（4）酒精過量攝入：危害：大量或經常飲酒，會使肝髒發生酒精中毒而導致發炎、腫大，影響生殖、泌尿係統。
（5）餐後吸煙：危害：飯後吸煙使煙中的有害物質更易進入人體。飯後吸一支煙，中毒量大於平時吸十支煙的總和。因為人在吃飯以後，胃腸蠕動加強，血液循環加快，這時人體吸收煙霧的能力進入“最佳狀態”，煙中的有毒物質比平時更容易進入人體，從而更加重了對人體健康的損害程度。
（6）保溫杯泡茶：危害：破壞維生素，大量滲出鞣酸和茶堿。茶葉中含有大量的鞣酸、茶堿、茶香油和多種維生素，用80度左右水衝泡比較適宜，如果用保溫杯長時間把茶葉浸泡在高溫的水中，就如同用微水煎煮一樣，使茶葉中的維生素全遭破壞，茶香油大量揮發，鞣酸、茶堿大量滲出。這樣不僅降低了茶葉的營養價值，沒有了茶香，還使有害物質增多。
（7）宴席不離生食：危害：導致各種寄生蟲病。三文魚、象拔蚌、鱸魚、烏魚、生魚片、蛇、龜、蟹等都是辦公室一族商務宴請時的首選食物，但其中存在寄生蟲和致病菌的幾率很高，再加上廚師們為了追求味道的鮮美，烹調往往不夠充分，很容易讓你在大快朵頤之時，病從口入。
（8）水果當主食：危害：造成人體缺乏蛋白質等物質，營養失衡，甚至引發疾病。很多辦公室一族由於長期靜坐的工作方式而造成的消化不暢、血脂增高、血管硬化等疾病，確實需要水果中的營養物質來化解。但是，水果中雖然含多種維生素和糖分，卻缺少人體需要的蛋白質和某些微量元素，因此水果不可當作主食。
（9）進食速度過快：危害：加重腸胃負擔，導致肥胖。很多辦公室一族的午餐，都是在非常匆忙的狀態下吃完的。進食速度過快，食物未得到充分咀嚼，不利於口中食物和唾液澱粉酶的初步消化，加重腸胃負擔；咀嚼時間過短，迷走神經仍在過度興奮之中，長此以往，容易因食欲亢進而肥胖。
（10）飲水不足：危害：導致腦老化；誘發腦血管及心血管疾病；影響腎髒代謝功能。辦公室一族在工作中，由於工作時精神高度集中，很容易忘記喝水，造成體內水分補給不足。體內水分減少，血液濃縮及黏稠增大，容易導致血栓形成，誘發腦血管及心血管疾病，還會影響腎髒代謝的功能。
辦公族靠墊防腰痛的方法
隨著機械化及辦公電腦的普及，以坐姿進行工作的人越來越普遍。一些久坐的人為了防止腰痛，常常會在汽車椅、沙發、凳子上放一個靠墊。醫生提醒說，用靠墊防腰痛也要講究方法。
醫生指出，首先靠墊一定要放在腰部，放到背部是不正確的。這是因為正常人體的腰椎共有5塊，因生理的需求它們並不生長在一條直線上，而是呈中部向前凸出的前凸形。從側麵看，腰椎猶如一座坡度平緩的小包。根據這個生理特點，腰、背不能置於同一平麵。
那麼，正確的坐姿應該是挺胸抬頭，當需要靠椅時，腰部挺直，離開椅背，坐沙發時要盡量靠後坐。讓臀部坐於沙發麵的底端，背部緊靠沙發背。如果在腰部放上一個靠墊，可以使腰部得到有效的承托，維持腰椎的前屈生理，均衡腰椎、腰部肌肉的壓力，減輕勞損，增加體感舒適度，預防和改善腰椎不適，對穩定脊柱有好處。其次是靠墊不要太厚，以10厘米高度的軟墊為好。這樣人體向後壓，正好壓縮5~8厘米，最符合腰椎的生理前凸。太厚則會造成腰椎的過度前屈。
以下介紹的簡易體操可有效鍛煉肌肉，減低患上腰痛的機會：
（1）矯正彎曲的骨骼：雙手舉起毛巾，慢慢向一邊移去，左右各五次。
（2）鍛煉背肌：雙腳踏著毛巾，然後用力向上拉，持續20秒。
（3）鍛煉背肌和腹肌：背肌盡量挺直，蹲下把啞鈴提起至腹部。
（4）鍛煉大腿肌：躺下，屈起一腿，用腳慢慢畫圓圈。
辦公室裏的有氧操
你已經在辦公桌前坐了幾個小時了？長時間久坐容易導致腦部氧氣不足，造成頭腦昏沉，尤其到了下午，更顯得精力不濟，注意力無法集中。
那麼，就趕快試試下麵幾招“桌邊健身操”，簡單得幾乎看不出在健身！
（1）坐在椅子上，輕輕縮下巴，將雙手手指交叉互握放在後腦勺上，手肘關節盡量往後拉，停5秒，放鬆，重複5次。
（2）坐在椅子上，雙手往後交握於下背部，雙手向後往上伸，使背部拱起，停5秒，放鬆，重複5次。
（3）坐在椅子上，身體向前彎，至雙手手掌貼在腳背上，停5秒，放鬆，重複5次。
（4）坐在椅子上，左腳抬起到椅麵高度，以雙手抓住左腳踝，停5秒，放鬆，換成右腳抬起到椅麵高度，以雙手抓住右腳腳踝，停5秒，放鬆，重複5次。
（5）伸伸腰，站起來，雙手輕扶腰的後方，身體向後仰至有拉到腹肌的感覺為止，停5秒，放鬆，重複5次。
（6）拉拉肩，站起來，雙手手指互相交叉，雙掌朝外向前推，手臂向前上方伸直，至肩胛肌肉有拉緊的感覺為止，停5秒，放鬆，重複5次。
辦公室的午休減脂運動
作為上班族，平時確實很難抽出更多的時間來進行體育鍛煉。那麼，你不妨趁著午休時間來做點運動。這樣既不會影響下班之後的社交活動，又可以整天充滿活力。
（1）在辦公桌旁鬆口氣：如果實在太忙走不開，那就脫掉鞋子，嚐試幾個瑜珈動作，注意力會更集中，情緒也會緩和不少。作法：雙腿盤坐，將雙手往外伸直，和肩膀一樣高，手心向上，再迅速往上舉，手心對手心，同時以鼻子吸氣，迅速將手臂放回原位，同時呼氣，反複約1分鍾之後休息，再重複。
（2）趁機消耗脂肪：如果你想趁午休時消耗一點卡路裏，以下運動就很適合，在慢跑機上做滿30分鍾的有氧運動，效果很顯著。作法：先熱身兩分鍾，然後輪流做3分鍾快速健步走和1分鍾的緩衝時間。快速健步走時，每一次將健步機的坡度慢慢拉高，休息時坡度回到零，（3）來回反複5次：接下來，做5分鍾的腹部和背部運動，5分鍾的伏地挺身，最後，以5分鍾的伸展運動緩和體力。
以跳繩平衡肌力。想要保持美好的身材，最好的方法，就是持續做有氧運動和舉重運動，讓肌肉更有平衡感。作法：輪流兩分鍾的快速跳繩，配合一分鍾的舉重健身器材運動，要不斷活動，保持高心跳率，消耗的卡路裏也會比較多。每一次使用不同的舉重器材，以確認能運動到不同的身體部位。這樣輪流做10次，最後利用腹部運動來鬆口氣，再淋浴一下，肯定全身輕鬆！
（4）改善身體姿勢：雖然運動可以解除體內的壓力和疲勞，平常的不良姿勢卻可能是造成肌肉酸痛的主因，長期下來，身心和健康都受到影響。如果可能的話，可以請推拿專家觀察一下你的坐姿或站姿，想辦法除去酸痛的根源。
白領防頸痛的頸椎康複操
一項新的研究認為，中年人每周進行有規律地運動不僅有助於保持體重、維護心髒健康，而且還能減少患老年癡呆症的危險，尤其是對那些易患這種病的高危人群效果更好。著名頸椎病專家賴在文教授對記者說，在他接診的頸椎病人當中，40歲左右患者人數過半，一套頸椎自我康複操成為居家鍛煉的首選：
（1）頭前屈：頭向前伸並前屈，雙目視地、閉口，使下額盡量緊貼前胸。再還原。反複若幹次。動作要緩慢，不可過猛地低頭。
（2）頭後仰：頭向後仰，雙目視天，使前額盡量保持在最高的位置上，稍停再還原。反複若幹次。後仰時以感到頸部微微有酸脹感時再還原。
（3）頭左前伸：頭頸向左前方伸出，雙目注視左前下方2~3米遠處，使頸部盡量駁斥伸長姿勢，感到頸部有拉伸感，還原。
（4）頭右前伸：同上，向右伸。
（5）頸右後上方旋轉：頭頸盡量向右後上方旋轉，雙目視右後上方天空，並稍向右上方伸展頸部，還原。宜緩緩旋轉。
（6）頸左後上方旋轉：同上，方向相反。
（7）下額畫圓：頭頸向前伸出，然後向下畫圓弧收回。這個動作是以下額帶動頭頸做畫圓圈的運動。向上畫，再反方向畫，多做幾次，然後可將頭頸向左側或右側的前方，以下額帶動頭頸作畫圓圈的運動。